GRATIDÃO ” PRATIQUE”

Por: Andréa Felipe

O que é gratidão?

A gratidão envolve mostrar apreço pelas coisas da vida que são significativas ou valiosas para você. Reservar um momento para perceber e reconhecer as coisas pelas quais você é grato a cada dia pode iluminar sua perspectiva, melhorar seu humor e ajudá-lo a se sentir mais positivo diante dos desafios.

Embora seja fácil sentir uma onda de alegria depois de ganhar na loteria ou receber uma grande promoção no trabalho, a gratidão se estende às pequenas bênçãos da vida que muitas vezes são esquecidas ou tidas como certas. Mesmo os menores momentos, como uma breve conversa com um amigo, um gesto gentil de um estranho, uma brisa fresca em um dia quente ou um passeio tranquilo na natureza, são coisas pelas quais você pode agradecer.

Quaisquer que sejam as circunstâncias da sua vida, você descobrirá que demonstrar gratidão de forma consistente pode ser surpreendentemente difícil. Muitos de nós somos apanhados por um viés de negatividade, onde nós deparamos com más notícias e experiências desagradáveis, mas permitimos que momentos de positividade desapareçam em segundo plano.

Talvez você passe tanto tempo temendo o trabalho na segunda-feira que não reserva tempo para aproveitar totalmente o fim de semana. Ou talvez você esteja tão concentrado em seu próprio deslize verbal em uma festa que não registra um elogio de um amigo. E se você tem um transtorno de humor, como depressão, ser capaz de ver quaisquer aspectos positivos ou expressar gratidão pode parecer impossível.

Felizmente, a gratidão é como um músculo que você pode construir. Com os exercícios e a prática certa, você pode encontrar pelo menos algo pequeno para apreciar, mesmo nos dias mais sombrios. A ideia de cultivar a gratidão pode parecer extravagante, mas pesquisas mostram que pode trazer benefícios reais.

Com essas dicas, você pode usar a gratidão para melhorar seu humor, encontrar uma pausa na negatividade, promover relacionamentos mais fortes e até mesmo mudar a maneira como você se vê.

Benefícios de praticar a gratidão

Um pouco de gratidão pode fazer maravilhas pelo seu humor. Ao praticar a gratidão, você afasta seus pensamentos das emoções negativas e das sensações desconfortáveis. Em vez disso, você começa a se concentrar nas coisas boas que pode ter esquecido.

Em vez de se concentrar no infortúnio de ter um pneu furado, por exemplo, você considera como seu trabalho tornou possível pagar pelos reparos. Ou você muda seu foco para a sorte que tem por ter amigos próximos que estão dispostos a levá-lo para casa.

Esse tipo de pensamento leva à liberação de serotonina e dopamina, substâncias químicas no cérebro associadas à felicidade e ao prazer. Reconhecer a gratidão também diminui os hormônios do estresse. O resultado a curto prazo é uma redução da ansiedade e uma melhoria do humor. A longo prazo, praticar regularmente a gratidão também pode levar a mudanças duradouras no seu cérebro, preparando-o para ser mais grato no futuro.

Como a gratidão pode melhorar o seu humor, talvez não seja surpresa que também possa melhorar a sua saúde mental geral. Ao praticar a gratidão, você poderá notar uma diminuição nos sintomas de depressão e ansiedade. Embora a gratidão por si só possa não ser uma solução mágica para problemas de saúde mental, pode ser parte de um plano de tratamento mais amplo.

Abordar a vida com uma mentalidade mais positiva pode fazer mais do que apenas melhorar o seu humor. Pode ter benefícios em cascata em outras áreas da sua vida, como:

Dormir melhor.

Algumas pesquisas relacionam o aumento da gratidão com um sono de melhor qualidade e menos distúrbios do sono. Isso pode ocorrer porque expressar gratidão antes de dormir permite que você adormeça com uma perspectiva mais positiva.

Foco melhorado.

A gratidão pode tornar mais fácil para você se concentrar. Se você começar a ver a tarefa que tem pela frente – seja ela um trabalho escolar ou um dever de trabalho – de uma forma mais positiva, você gastará menos energia sentindo-se estressado com isso. Você pode até começar a ver os desafios, como um próximo exame, como oportunidades, e não como obstáculos. Isso pode melhorar sua resiliência emocional.

Maior autoestima.

Ver o mundo com um sentimento de gratidão pode mudar a maneira como você pensa sobre o seu próprio valor. Imagine que um amigo convida você para almoçar. Ao expressar sua gratidão, você também começa a perceber que seu amigo está gastando tempo e recursos com você porque ele o valoriza. Você então internaliza o pensamento de que é importante para os outros.

Maior paciência.

Os resultados da pesquisa de 2016 pareciam indicar que as pessoas que expressam gratidão regularmente são mais pacientes. Portanto, se você deseja aumentar o autocontrole e reduzir a impulsividade, experimente praticar a gratidão. Outras pesquisas mostram uma ligação potencial entre a gratidão e outras virtudes, como a humildade e a sabedoria.

Benefícios sociais

A gratidão tem o potencial de melhorar a qualidade de seus relacionamentos. Expressar seu apreço por um amigo ou membro da família mostra que você se importa e abre a porta para interações mais positivas no futuro. Por exemplo, se você disser ao seu amigo que você aprecia que ele lhe ofereça um ombro para se apoiar em momentos difíceis, ele reconhecerá a importância dele e continuará a estar ao seu lado. Você também pode se sentir compelido a retribuir seus atos de bondade.

A gratidão pode trazer benefícios sociais que vão além do relacionamento com os entes queridos. A pesquisa mostra que receber gratidão pode levar até mesmo conhecidos a serem mais prestativos e generosos. Experimente dizer aos colegas de trabalho ou vizinhos o quanto você os aprecia. Você poderia criar uma reação em cadeia de comportamento pró-social que melhorasse seu local de trabalho ou comunidade.

Benefícios para a saúde física

A gratidão também pode trazer muitos benefícios físicos. Por exemplo, à medida que a sua gratidão reduz o estresse e o aproxima dos entes queridos, você poderá observar uma diminuição na pressão arterial e nos níveis de inflamação. Isso pode dar lugar a uma melhor saúde cardiovascular geral.

A pesquisa também mostra que as pessoas gratas são mais propensas a adotar comportamentos saudáveis, como praticar exercícios regularmente e seguir uma saudável. Isso pode ocorrer porque eles são capazes de reformular as escolhas de estilo de vida saudável como oportunidades e não como obstáculos.

Obstáculos para sentir gratidão

Para algumas pessoas, a gratidão parece vir naturalmente. Talvez você já tenha uma disposição de gratidão, o que o leva a buscar e valorizar o que há de bom na vida. Por outro lado, certos traços de personalidade e transtornos de humor podem atuar como barreiras à capacidade de reconhecer e expressar gratidão.

Aqui estão alguns fatores que podem alimentar seu viés de negatividade:

Inveja.

Se você deseja as características ou posses de outra pessoa, você pode se sentir infeliz se um amigo tiver mais sucesso no namoro ou amargo porque um colega de trabalho recebeu uma promoção que você acredita merecer. É fácil ficar tão envolvido na inveja que você negligencia sua própria sorte.

Materialismo.

Se você é materialista, acredita que ter mais posses acabará por levar à felicidade. Talvez você acredite que precisa dos aparelhos mais recentes para impressionar seus amigos ou manter um determinado status social. Ou talvez você pense que uma casa grande e um carro luxuoso o farão feliz. Em vez de ser grato pelo que tem, você está sempre procurando coisas novas para reivindicar como suas.

Cinismo.

Se você é cínico, tende a acreditar que as pessoas só agem de acordo com seus próprios interesses. Você pode acreditar que alguém lhe deu um presente só porque deseja um favor em troca. Essa mentalidade torna difícil sentir gratidão por outras pessoas.

Narcisismo.

Pessoas narcisistas tendem a ser egocêntricas e a ter uma necessidade excessiva de admiração. Os narcisistas também tendem a ter um senso de direito. Eles tendem a ignorar presentes e boa sorte porque esperam um tratamento favorável.

Estresse.

Os estressores gerais da vida cotidiana podem ser tão grandes que você terá dificuldade em ver as bênçãos ao seu redor. Você pode querer se sentir grato por ter um lugar para morar, mas o estresse de pagar contas está sempre em sua mente.

Depressão.

A depressão é mais complicada do que apenas sentir tristeza. Pode envolver um profundo sentimento de desespero e desesperança que faz com que você se sinta cansado, isolado e vazio. Você pode imaginar isso como um véu que obscurece todos os aspectos positivos da sua vida.

Fatores como inveja e materialismo podem levá-lo a considerar as coisas como certas. Mas se você puder reconhecer o que há de bom em sua própria vida – seja um teto sobre sua cabeça, amigos confiáveis ou boa saúde – você poderá evitar comparar sua própria vida com a vida de outras pessoas.

Se você está se sentindo estressado ou deprimido, muitas vezes é difícil encontrar positividade. No entanto, mesmo nos piores dias, se você olhar com atenção, geralmente encontrará pelo menos uma coisa pela qual ser grato. Fique atento aos pequenos momentos de prazer – o cheiro de uma boa comida, a brincadeira com um animal de estimação ou uma música cativante no rádio. Perceber até mesmo os menores lampejos de positividade pode fazer uma grande diferença no seu dia.

Dicas para cultivar a gratidão

Cultivar a gratidão não é uma tarefa complicada, mas exige esforço e compromisso com a mudança. Os exercícios a seguir podem ajudá-lo a ter uma atitude de gratidão, especialmente se você estiver lidando com obstáculos como depressão, estresse ou inveja.

Pratique a atenção plena

Lembrar de desacelerar e saborear pequenos momentos da sua vida pode ser uma forma de cultivar a gratidão. Explore seus sentidos e deixe sua mente permanecer nas sensações agradáveis do dia a dia. Concentre-se no sabor de um morango maduro, por exemplo, na sensação do sol na pele ou no som suave de uma música de fundo. Isso pode ajudar a ancorar você no presente, afastando-o da ruminação e da preocupação.

Se você se concentrar na mesma coisa todos os dias, tente se concentrar em diferentes aspectos que você aprecia. Por exemplo, se você caminha no mesmo trecho do parque todos os dias, pode optar por se concentrar nos sons agradáveis da natureza em um dia e nas paisagens no dia seguinte.

Você também pode usar práticas de meditação mais estruturadas para explorar a atenção plena. A meditação orienta você através de um exercício calmante que incorpora atenção plena e gratidão.

Mantenha um diário de gratidão

Existem muitas maneiras de criar um diário de gratidão. Primeiro, decida se deseja manter um diário físico onde você escreve ou uma lista digital em seu telefone ou computador. Em seguida, considere com que frequência você atualizará o diário. Você pode atualizar o diário semanalmente, encerrando a semana anotando três ou quatro momentos que você apreciou.

Muitas pessoas acham benéfico criar o hábito de anotar várias coisas pelas quais você é grato antes de dormir. No entanto, não faça diários com tanta frequência que a prática comece a parecer uma tarefa árdua. Procure ser consistente e trabalhe em seu diário no mesmo horário todos os dias ou semanas.

Os assuntos sobre os quais você escreve podem incluir eventos, pessoas e experiências gerais. Tente ir além de apenas listar os momentos e realizações mais significativos. Reconheça os presentes pequenos, mas inesperados, como conversas rápidas com estranhos amigáveis, bem como os momentos agradáveis, mas rotineiros, como um relaxante passeio de bicicleta depois do trabalho. Se você tiver tempo, entre em detalhes. O que o estranho disse que melhorou seu humor? Qual foi a sensação de andar de bicicleta e chegar em casa em segurança?

Aqui estão algumas instruções que podem ajudá-lo a começar com seu diário:

Quais foram as sensações agradáveis que você experimentou hoje?
Houve momentos que fizeram você sorrir ou melhoraram seu humor?
Com quem você gostou de passar o tempo e por quê?

Escreva notas de agradecimento

Construa relacionamentos escrevendo cartas de agradecimento às pessoas em sua vida. Entre em detalhes sobre as memórias preciosas do seu relacionamento, incluindo as interações aparentemente insignificantes e os momentos de alegria que eles podem ter esquecido. Escreva sobre o efeito positivo que eles tiveram em sua vida. Quando terminar, você pode enviar ou entregar as cartas pessoalmente. Se você se sentir confortável o suficiente, poderá até ler uma carta para a pessoa amada. “ E acredite nem o tempo nem a tecnologia substituem a emoção que uma carta bem escrita proporciona”

Se escrever cartas não é para você, escolha um caminho mais direto. Faça um esforço consciente para deixar verbalmente amigos e familiares saberem que você os aprecia. Você pode definir uma meta de expressar gratidão a uma pessoa por dia ou semana. O que eles disseram ou fizeram que tornou sua vida melhor? Eles têm um senso de humor que ilumina o seu dia? Ou talvez seja uma pessoa atenciosa que está sempre disposta a ajudar.

Revisite e reformule eventos passados

A maioria de nós consegue se lembrar de eventos passados dos quais nos arrependemos. Pode ser qualquer coisa, desde não estudar para um teste importante até atacar um amigo próximo. Ou talvez você se arrependa de uma má decisão financeira ou de uma oportunidade perdida no namoro. Embora possam ter causado decepção, vergonha ou até mesmo desgosto, você provavelmente também aprendeu algo com essas experiências.

Como eles contribuíram para o seu crescimento? Eles o tornaram mais cauteloso, assertivo ou compassivo? Ao encontrar lições nas experiências difíceis da vida, você pode cultivar mais gratidão. Você pode até considerar combinar isso com o exercício de registro no diário. Faça uma lista de infortúnios passados e as lições que você aprendeu com cada um.

Embora esses exercícios de gratidão possam dar um impulso bem-vindo ao seu humor e perspectiva, pode levar algum tempo para que tenham impacto na sua saúde mental e no seu bem-estar geral. Seja paciente e continue praticando a gratidão. Transforme os exercícios em pequenos rituais. Com o tempo, você poderá notar que seus níveis de estresse diminuem e os relacionamentos se fortalecem. Então, você terá ainda mais motivos para agradecer.